1)タンパク質

美肌を作る絶対条件は、
タンパク質を欠乏させない事です!

タンパク質は、皮膚を再生する為の大事な材料です。

不足すれば細胞が上手く活性化できず、
次第に細胞数は減少します。

新しい細胞が作られなければ、
肌は老化の一途を辿ります。

肌をプルプルに潤いをもたらしてくれる
『真皮』の90%を占めているのが
コラーゲンですが、
これを作るにもタンパク質は必要不可欠!

つまりタンパク質が不足すればコラーゲンも弱くなり、

肌のハリや潤いは、次第に失われていきます。

肌表面を保護する『皮脂膜』の成分も
40%がタンパク質で出来ており、
不足すると、皮膚を保護する力が弱まり、肌は乾燥してザラザラになり、
ニキビや吹き出物も出来やすくなります。

美肌を作るには、ビタミンや鉄など、
様々な栄養素が必要になりますが、
そうした栄養素を細胞に届けるのも
タンパク質の重要な役割です。

せっかく鉄を摂ったとしても、
タンパク質が不足していれば、
栄養が細胞まで辿り着けず、無意味となってしまいます。

タンパク質は肌以外にも、髪、爪、骨、筋肉、血液、ホルモンに至るまで、
必要な栄養素なので、
毎日きちんと補わなければ不足するのは必至です。

それにもかかわらず、
「毎日野菜中心の食事をしています」

「肉や卵は、コレステロールが高いからあまり食べません」

こういった食事をしていると、
美肌からは遠ざかる一方です。

1日に必要なタンパク質の目安は、
体重1kg 当たり1~1.5g
体重が50kg だとすると50~75gもの
タンパク質が必要となります。

卵1個に含まれるタンパク質の含有量は
約6.5gですから、相当量必要な事が分かります。

では牛肉100gの場合はどうでしょう?
タンパク質の重量からすると20gありますが、そのまま体内で利用できるかというと、そうではありません。

タンパク質は20種類のアミノ酸から出来ていますが、食材の中にどれほどバランスよくアミノ酸が含まれているかを示す指標をプロティンスコアと言います。
高ければ高いほど有効です。

『プロティンスコア』
図41

最も優れているのが
卵で、スコアは100。
6.5g × 1.00=6.5g

牛肉で、スコア80
20g × 0.8=16g

但し、肉や魚は加熱や消化吸収により、
タンパク質が半減するので、
牛肉のプロティンスコアは8gになります。
タンパク質は意識して摂らなければ、
とても必要量を満たせません。

1回の食事の目安として、
次の4つの中から2つを選んで摂る位が
理想です。

①肉100g
②魚100g
③卵1~2個
④豆腐半分+納豆100g

例え毎日、卵を2~3個食べようと、
コレステロール値はむしろ高めのほうが
元気で若々しくいられるという研究データーがあります。

たんぱく質が効率よく働くにはビタミンB6を一緒に摂取することが大切です

にんにくやごま、くるみにはビタミンB6が多く含まれていますので、そういった食材を合わせて使うよう心がけてください。

 

「タンパク質を含む代表的食材」

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